Conseils  de course à pied donnés par notre jeune collègue retraité Joel Richard, entraineur diplomé de l’ESVA BEAUFORT.
 

La récupération

 

Bien souvent, le coureur à pied peut être considéré comme une personne masochiste. Il est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,… (Un grand nombre de personnes est concernépar ce sujet)

Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’

Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement.

Moi, fatigué, pas du tout …..

Lors d’un effort physique le corps subit une profonde perturbation de son équilibre interne :modifications des fibres musculaires, adaptation cardio-vasculaire, bouleversement de la composition sanguine, production de chaleur et déshydratation, accumulation d’acide lactique, voire épuisement des réserves glycogéniques, changement hormonaux, etc … Ainsi chaque séance d’entraînement, chaque compétition provoque une dépense énergétique proportionnelle à l’intensité et la durée de la sollicitation musculaire.
Le tout déclenche un phénomène normal de fatigue. Une période de récupération s’avère donc nécessaire pour pouvoir restaurer l’équilibre.

 

Nous allons distinguer trois types de récupération

 

  1. immédiatement après l’effort (après l’entraînement ou compétition)

  2. les jours qui suivent l’effort (après une compétition)

  3. la coupure annuelle

 

I. Immédiatement après l’effort d’un entraînement

 

Chronologiquement pour récupérer

 

Un petit footing : dit de récupération à allure très lente

Pour le retour au calme

Pour éliminer l’acide lactique

Les étirements

Après la séance, il est indispensable d’effectuer des étirements afin de faciliter la récupération au niveau musculaire.

  • L’hydratation

L’hydratation, surtout par temps chaud et humide, est un facteur très important à considérer pour réduire le niveau de fatigue. Les crampes musculaires et l’épuisement dus à la chaleur peuvent être minimisés. Il faut boire avant d’avoir soif . Il faut boire souvent (toutes les 20 mn) Il faut boire en petites quantités (l’estomac ne peut absorber plus de 70cl d’eau par heure) Par temps chaud, ne pas hésiter à s’arroser la nuque , les jambes , mouiller son maillot , sa casquette pour garder de la fraîcheur

La restauration des réserves énergétiques

À la suite d’un effort restaurer les réserves d’énergie à leur niveau initial le plus rapidement possible peut s’avérer opportun, surtout si l’activité se poursuit le lendemain. Il est indispensable de refaire le plein de glycogène

Le repos

On ne pourra que conseiller une bonne sieste puis une bonne nuit.

Le temps de récupération

Si une séance d’exercices se ressent plus de un jour ou deux après, la séance a probablement été trop difficile. D’ailleurs, plus on avance en âge, au-delà de 35-40 ans, plus la récupération sera lente. Il faut alors penser à diminuer le volume global d’entraînement et la fréquence hebdomadaire des séances difficiles.

La récupération entre deux séances est soit complète soit active.

a – Complète

Le coureur durant 1 ou 2 jours n’effectue pas le moindre effort en course à pied (même pas de footing Il peut néanmoins envisager une petite sortie vélo ou un peu de natation
Un entraînement non quotidien comporte automatiquement ce type de repos.

Un coureur s’entraînant, par exemple 5 fois par semaine, dispose de 2 jours de repos complet.

A lui de les placer au mieux en fonction de ses disponibilités et des contraintes liées à la vie familiale, professionnelle,…mais aussi en fonction des difficultés ou de la fatigue rencontrées lors des séances.

b – Active

Le coureur peut récupérer de façon active le lendemain ou le surlendemain de séances d’entraînement éprouvantes.

Le coureur utilise l’endurance fondamentale (footings lents de 30’ à 40’, à 65 à 70% de la FCM (fréquence cardiaque maxi) pour permettre à son organisme de récupérer des séances de qualité.
Ce genre de récupération est à intercaler impérativement entre deux séances de qualité (VMA = « allure maximale aérobie » ou allure spécifique).

Comment orienter notre choix

Le choix va se faire en fonction de sa condition physique. Je conseillerai d’opter vers la récupération complète pour les athlètes ayant une condition physique moyenne Un athlète en bonne condition devra alterner les deux types de récupération. La récupération active à l’avantage de permettre à l’athlète de prendre du plaisir à courir sans la contrainte du temps ni du kilométrage et en fin d’une journée harassante, ce genre de récupération peut être bénéfique sur la plan psychique (un footing à cette allure, vide et nettoie la tête)
 

Conclusion (La fatigue est l’ennemi du coureur)

Le coureur doit se présenter lors d’une séance dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé.

Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.

La vie quotidienne apporte son lot de fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes: rhume, état grippal,…).
Dans ce cas, le coureur doit ‘’lever le pied’’

Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des séances faciles avant de reprendre des séances d’entraînement soutenues.
 

II. Les jours qui suivent une compétition

 

Après une compétition, votre corps est fatigué, des lésions microscopiques affectent vos fibres musculaires, vous devez vous reposer, vous devez écouter votre corps

Les objectifs de ces périodes de repos sont multiples

Permettre à l’organisme de se reposer et de recharger ses réserves, largement sollicitées par un entraînement régulier puis par la compétition.
Reposer le système nerveux et trouver une nouvelle fraîcheur psychologique en ‘’oubliant’’ la course et en privilégiant d’autres loisirs (Il n’y a pas que la course à pieds dans la vie)
Assimiler le travail accompli et propulser le coureur vers un nouveau palier de progression.
Avoir du recul nécessaire pour étudier la nouvelle programmation en toute sérénité.

Quel type de repos ?

Apres la période entraînement puis compétition, le coureur doit observer une période de repos de 1 à 2 semaines soit complète, soit active à base de footings lents Cette période sera modulée en fonction du type de compétition Il est bien entendu que la récupération après un 10km sera plus courte qu’après un marathon

1. Comment récupérer après un marathon

a. La nuit après le marathon

Un bain chaud avant le coucher est sédatif, de même qu’une tisane calmante ou un lait sucré

b. Le lendemain et les jours suivants

Dans le milieu du marathon, une règle circule (règle de Foster), "une course de 42 kilomètres nécessite 42 jours de récupération". Un mois et demi pour apaiser ces microtraumatismes "invisibles et parfois insensibles". Plus vous ferez preuve de patience et plus vous aurez de chances de recouvrer rapidement vos facultés et une certaine fraîcheur physique

Cette récupération fait partie de la planification de votre saison. Elle doit vous permettre de retrouver un état d’équilibre le plus rapidement possible et d’éviter ou d’éliminer au plus vite les signes de fatigue. Le repos complet de plusieurs jours d’affilée (une semaine à 10 jours à zéro kilomètre) est à la fois le plus simple et le plus évident.

La récupération dans les 8 à 10 jours qui suivent le marathon

On passe dans une phase de récupération active

Un léger footing volontairement lent, un jour sur trois, sur des sols souples et d’une durée de 45 minutes environ

Par des activités de substitution (vélo, natation).

En pratiquant ainsi, ces activités différentes vous permettront de changer de cadre, d’ambiance, de prévenir les traumatismes tout en gardant votre potentiel musculaire et cardio-vasculaire

Naturellement ces activités de complément ne doivent pas entraîner de fatigue supplémentaire et inutile, dans l’effort lui-même, … Cette détente physique ne doit pas devenir un stress psychique. Quarante-cinq minutes à une heure de vélo suffisent pour se décontracter sur un itinéraire plat, en valeur d’entraînement et du point de vue énergétique, deux kilomètres de vélo = un kilomètre de course à pied, sans oublier que le vélo risque d’entraîner d’autres douleurs (fesses, cou) qui pourront apparaître si la durée est trop longue

Idem pour la natation, avec 20 à 30 minutes de nage en continu, ou par séries de dix minutes

. N’oubliez pas que le niveau physiologique (la forme) que vous avez obtenu ces derniers mois par la pratique assidue avant votre marathon ne disparaîtra pas en quelques jours. La reprise d’un entraînement normal à partir de la troisième semaine sera un peu difficile, mais quelques jours suffiront pour retrouver les sensations antérieures

 

d. Reprise de l’entraînement

A partir de la troisième semaine, la reprise en douceur, quelques lignes droites appuyées pour retrouver des sensations de vitesse, des séances de VMA en nature sur des distances courtes (30 s à 1 mn). La prochaine compétition serait idéalement un 10 kilomètres,

2. Comment récupérer après un semi marathon

Dans ce chapitre, on va retrouver les mêmes consignes et conseils que ci-dessus La seule variante sera au niveau des temps de récupération. On s’accordera 4 à 5 jours de repos complet puis ensuite, on passe dans la phase de récupération active pour reprendre l’entraînement après 15 jours de repos

3. Comment récupérer après un 10km

La phase de récupération sera courte mais néanmoins nécessaire

1 ou 2 jours de repos puis un petit footing de récupération de 45mn puis de nouveau 2 jours de repos et on peut reprendre l’entraînement

III La coupure annuelle

 Une fois par an, une coupure d’environ 4-5 semaines est indispensable afin de ‘’recharger les batteries’’ au plan physique et de maintenir le même niveau de motivation au fil des saisons.

Cette coupure annuelle est souvent programmée au mois de décembre. (15 décembre 15 janvier)

Tout d’abord, mis à part quelques ’’corridas’’, peu de courses sont organisées à cette période de l’année.

Les vacances d’été sont déjà loin. Beaucoup de personnes travaillant depuis le mois de juillet ou d’août, ressentent une certaine lassitude et une fatigue générale dans leur vie quotidienne.
L’hiver est là. Les journées sont courtes. Il est plus difficile d’aller courir après le travail. D’autant que les températures extérieures deviennent fraîches. Le manque de luminosité dans la journée agit aussi sur l’entrain, sur la motivation à se lancer dans des sorties

Le mois de décembre est un mois festif. Les fêtes de fin d’année engendrent pas mal de fatigue. Plus difficile de garder une hygiène de vie adaptée à la course à pied (apéritifs, boissons alcoolisées, repas festifs, couchers tardifs,….)

Pour garder une motivation intacte durant toute la saison, le coureur a aussi besoin de profiter pleinement (avec modération bien sur..) de ces moments, sans contraintes liées à la course à pied.

Le mois de décembre semble donc une période propice, à plus d’un titre, pour une mise en ‘’hibernation’’.

En résumé

Le coureur doit effectuer une coupure annuelle de 4 à 5 semaines (à programmer en fonction de ses objectifs).
Durant cette coupure il peut s’octroyer un repos total, sans courir. Psychologiquement, cette période peut le perturber et dans ce cas, le coureur maintiendra un petit footing lent de-ci delà pour garder le bénéfice du travail effectué durant l’année

On peut s’accorder une seconde coupure annuelle (l’été) de 3 semaines pour ‘’décompresser’’ psychologiquement. Pendant la ou les coupures annuelles si on décide de courir, on ne courra que pour le plaisir (pas de piste, pas de chrono, pas de vma) Que du bonheur

Joel Richard Esva Beaufort en Vallée

 

 

 

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